Холестерин – это органическое соединение, на 80% вырабатываемое самим организмом. Он участвует во многих важных физиологических процессах. Способствует выработке витамина «D», стероидных гормонов, продуцируемых надпочечниками, является «строительным» материалом для клеточных мембран. Именно поэтому его называют «хороший» холестерин. Мало кто знает, что существует и «плохой» холестерин, поступающий с пищей. Именно с ним и следует бороться, так как его присутствие чревато серьезными последствиями.
Общие сведения, норма холестерина в крови
Холестерин (ХС) содержится в каждой клетке человека, он очень важен для их развития и устойчивого существования в организме. Но, несмотря на свою значимую роль, требует особого контроля, и, соответственно, не должен превышать определенного порога. Для каждого возрастного периода врачами определена своя норма ХС, в которой, после некоторого промежутка времени, допустимы сдвиги вверх.
В прошлое столетие высокий холестерин обнаруживал себя лишь у мужчин зрелого возраста, редко у женщин. В настоящее время, опасным последствиям, которые влечет за собой наличие вредного ХС в организме, подвергаются люди более молодого возраста и женщины. Это напрямую зависит от образа жизни и способа питания. Холестерин может быть высокой плотности (ЛПВП) и низкой плотности (ЛПОНП).
Таблица допустимой нормы холестерина по возрастам
| Возраст/ лет | Женщина | Мужчина | ||||
| Общие показатели | ЛПНП | ЛПВП | Общие показатели | ЛПВП | ЛПОНП | |
| 0 – 5 | 2,91 – 5,17 | 2,93 – 5,23 | ||||
| 5 – 10 | 2,23 – 5,28 | 1,74 – 3,62 | 0,93 – 1,89 | 3,11- 5,26 | 1,63 – 3,34 | 0,98 – 1,94 |
| 10 – 15 | 3,19 – 5,19 | 1,75 – 3,51 | 0,95 – 1,81 | 3,07 – 5,21 | 1,66 – 3,44 | 0,96 – 1,91 |
| 15 – 20 | 3,07 – 5,19 | 1,51- 3,53 | 0,90 – 1,91 | 2,91 – 5,11 | 1,61 – 3,37 | 0,78 – 1,63 |
| 20 – 25 | 3,56 – 6,57 | 1,47 – 4.11 | 0,84 – 2,04 | 3,36 – 5,97 | 1,71 – 3,81 | 0,78 – 1,63 |
| 25 – 30 | 3,61 – 6,26 | 1,83 – 4,23 | 0,95 – 2,15 | 3,76 – 6,97 | 1,81 – 4,27 | 0,80 – 1,63 |
| 30 – 35 | 3,80 – 6,51 | 1,80 – 4,02 | 0,92 – 1,99 | 3.90 – 6,93 | 2,02 – 4,79 | 0,72 – 1,63 |
| 35 – 40 | 3,84 – 6,76 | 1,93 – 4.43 | 0,87 – 2,12 | 3,79 – 7,01 | 2.10 – 4.90 | 0,75 – 1,60 |
| 40 – 45 | 3,94 – 6,96 | 1,90 – 4.50 | 0,88 – 2,28 | 4,01 – 7,10 | 2,25 – 4,92 | 0,70 – 1,73 |
| 45 – 50 | 4,05 – 7,20 | 2,03 – 4.81 | 0,89 – 2,25 | 4,08 – 7,15 | 2,51 – 5,23 | 0,78 – 1,66 |
| 50 – 55 | 4.20 – 7.38 | 2,27 – 5,20 | 0,95 – 2,38 | 4.19 – 7,15 | 2,31 – 5,10 | 0,72 – 1,63 |
| 55 – 60 | 4.45 – 7,77 | 2,30 – 5.43 | 0,94 – 2,35 | 4.04 – 7,15 | 2,28 – 5,26 | 0,72 – 1,84 |
| 60 – 65 | 4.43- 7,68 | 2,57 – 5.81 | 0,97 – 2,38 | 4,13 – 7,17 | 2,15 – 5,44 | 0,78 – 1,91 |
| 65 – 70 | 4.41 – 7,83 | 2,36 – 5,71 | 0,90 – 2,48 | 4,15 – 7,11 | 2,54 – 5.44 | 0,78 – 1,94 |
| Более 70 | 4.47 – 7,23 | 2,47 – 5,33 | 0,84 – 2,37 | 3,72 – 6,85 | 2.49 – 5,34 | 0,80 – 1,94 |
За уровнем холестерина надо следить уже с молодых лет. Цифры должны соответствовать нормативам, указанным в таблице. При любом отклонении следует задуматься о том, как поправить здоровье. В первую очередь, рекомендуют пересмотреть питание.
Врачи отмечают, что для снижения уровня холестерина в крови важно включать в рацион определенные продукты. Одним из самых эффективных является овсянка, содержащая растворимую клетчатку, которая помогает выводить холестерин из организма. Также полезны жирные сорта рыбы, такие как лосось и скумбрия, богатые омега-3 жирными кислотами, способствующими улучшению липидного профиля. Авокадо и оливковое масло, благодаря мононенасыщенным жирам, также способствуют снижению холестерина. Кроме того, врачи рекомендуют употреблять орехи, бобовые и фрукты, такие как яблоки и груши, которые содержат пектин, способствующий снижению уровня холестерина. Важно помнить, что сочетание этих продуктов с активным образом жизни и отказом от вредных привычек даст наилучший результат.
Полезные вещества в продуктах
Правильным, хорошим питанием будет то, при котором человек максимально удовлетворяет голод и насыщает свой организм полезными веществами. Белки, жиры и углеводы в дневном рационе должны быть сбалансированы.
Питательность при этом отходит на второй план. Чтобы этому соответствовать, дневной рацион должен быть максимально обогащен клетчаткой, витаминами и минералами и другими полезными веществами.
Таблица продуктов, содержащие полезные, природные вещества
| Клетчатка | Белки | Жиры | Углеводы |
| гречка | мясные продукты, особенно говядина, печень | все жирные сорта мяса, сало | мучные изделия |
| овсяные хлопья | рыба, креветки | жирные сорта рыбы (особенно красная рыба) | рис |
| злаки | белая фасоль, чечевица | молочные и кисломолочные продукты с высоким содержанием жира (включая творог и сливочное масло) | орехи |
| отруби | греча | орехи | сухофрукты |
| ячмень | орехи | растительное, рапсовое, оливковое масло, | отруби |
| овес | молочные и кисломолочные продукты | авокадо | кукуруза |
| горох/фасоль | яйца | маргарин | картофель |
| орехи | овсянка | фасоль | |
| овощи | шпинат | морковь | |
| фрукты | брюссельская капуста | фрукты | |
| ягоды | соя | томаты | |
| инжир |
Продукты, содержащие нужные для организма витамины и минералы
| Йод и фосфор | Калий | Кальций | Магний | Железо |
| морская и речная рыба | морепродукты | семена кунжута | морская капуста | мясные продукты, особенно говядина, кролик |
| морская капуста, другие морепродукты | морская капуста | кисломолочные и молочные продукты | бананы | мясные субпродукты: печень, сердце, почки, язык |
| грецкий орех | картофель | бобовые | арбуз | бобовые |
| зелень | редька | орехи | финики | крупы: овсяная, гречневая, кукурузная |
| фрукты (яблоки, груши, сливы, виноград) | зелень | яйца | бобовые | отруби |
| клюква | шпинат | орехи | яйца | |
| чеснок | чеснок | чернослив | яблоки, груши | |
| молочные продукты | брюссельская капуста | шелковица | орехи | |
| кисломолочные продукты | орехи | хурма | сухофрукты | |
| соя, чечевицы горох | гречка | кедровый орех | ||
| фрукты | белые грибы | семена подсолнуха, тыквы, кунжута | ||
| ягоды | семена подсолнуха, тыквы, кунжута | шиповник |
Также в рацион должны входить продукты с высоким содержанием витаминов «A», «D», «E»:
- капуста (брюссельская капуста, брокколи);
- яйца;
- морковь;
- рыба;
- картофель;
- чеснок;
- зелень;
- чернослив;
- тыква;
- бобовые;
- грибы;
- молочные продукты;
- мясные продукты.
Имея все вышеперечисленные продукты в ежедневном питании, конечно в умеренном количестве, человек всегда будет здоровым и бодрым.
Обязательно надо выпивать не менее двух литров воды в сутки. Холестерин, хоть и не растворяется в воде, но она сама по себе будет полезна для сосудов, которые часто закупоривают холестериновые бляшки
Таблица эффективных продуктов, быстро снижающих холестерин в крови
Выше перечислялись натуральные, природные продукты, полезные для организма в целом. При размеренном питании именно они и не допустят подъема уровня холестерина в крови. Но, если проблемы со здоровьем уже имеются, то следует перейти на определенный рацион, в который войдут продукты, способные именно понижать холестерин.
Выбирая меню, надо обращать внимание на то, чтобы оно было обогащено следующими полезными веществами:
- растительная клетчатка (присутствует во многих овощах и фруктах, необходима в ежедневном рационе);
- полифенол (широкий спектр органических соединений, очень полезный для организма, содержится в растительной пище);
- фитостерин (вещество, природного происхождения, но имеет схожесть по своей структуре с самим холестерином, содержится в продуктах желтого цвета, а также в орехах);
- ресвератрол (имеет природное происхождение, содержится в овощах и фруктах красного, фиолетового цвета);
- ненасыщенные жирные кислоты (содержаться в продуктах питания с большим содержанием жира, полезны для организма особенно Омега-3, 6 и 9);
| Растительная клетчатка | Полифенол | Фитостерин | Ресвератрол | Ненасыщенные жирные кислоты |
| животные и растительные масла | ягоды: черника, черная смородина, малина, клюква | кукуруза, кукурузное масло | томаты | жирные, морские сорта рыбы, креветки |
| фрукты | гранат | бобовые | болгарский перец/гогошары | масло: льняное, оливковое, пшеничное, пальмовое, арахисовое, кокосовое, конопляное, соевое, хлопковое, рапсовое |
| овощи | виноград | оливки, оливковое масло | шелковица | говяжий жир |
| крупы/каши | томаты | семена кунжута | виноград | Твердые сорта сыров |
| бобовые | какао-бобы | Облепиха, облепиховое масло | сливы | шоколад |
| сухофрукты | орехи | Апельсины, лимоны | баклажаны | молочные и кисломолочные жирные продукты |
| семена кунжута | травы: шалфей, тимьян, розмарин | инжир | арахис | орехи |
| орехи | орехи | томаты (особенно желтых сортов) | ягоды: клюква, смородина, брусника | оливки |
| спаржа, шпинат | оливки, оливковое масло | ростки пшеницы | яйца | |
| зелень | инжир | зелень |
Все вышеперечисленные продукты снижают количество липидного жира, чистят сосуды, уменьшают холестериновые бляшки. Для конкретных лечебных целей следует составить рацион только из этих продуктов и продержаться на них в течение полугода. В таблице достаточно широкий спектр провизии, которая способна удовлетворить даже самых явных и избалованных гурманов.
Ягодные морсы или горсть ягод каждое утро на завтрак, не просто выводит из организма вредный холестерин, но и будет держать его на нужном, для здорового организма, уровне.
Многие люди стремятся контролировать уровень холестерина в крови, и среди них активно обсуждаются продукты, способные помочь в этом. Одним из самых популярных вариантов являются овсяные хлопья, богатые растворимыми волокнами, которые способствуют снижению уровня плохого холестерина. Также на слуху бобовые, такие как фасоль и чечевица, которые не только полезны, но и сытны. Авокадо и оливковое масло, содержащие полезные жиры, также часто упоминаются как эффективные средства. Не забывают и о рыбе, особенно жирных сортах, таких как лосось и скумбрия, которые богаты омега-3 жирными кислотами. Фрукты, такие как яблоки и цитрусовые, благодаря высокому содержанию пектина, также могут помочь в снижении холестерина. Важно помнить, что сочетание этих продуктов с активным образом жизни и правильным питанием дает наилучшие результаты.
Продукты для очищения крови, таблица
Чтобы холестерин пришел в норму, следует заняться всей сосудистой и кроветворной системой. Кровь может быть густой или насыщенной «плохим» холестерином. Если ситуация не носит запущенный характер, можно очистить кровь с помощью правильного питания.
Таблица продуктов
| фрукты/ягоды/сухофрукты | овощи | травы/зелень | семена/крупы | орехи | масло |
| яблоки | свекла | листва одуванчика | лен | арахис | льняное |
| авокадо | морковь | сельдерей | кунжут | грецкий орех | тыквенное |
| цитрусовые | все виды капусты | петрушка | тыква | кокосовое | |
| хурма | чеснок | кинза | пшеница | оливковое | |
| абрикосы | томаты | укроп | овес | толокняное | |
| клюква | тыква | куркума | отруби | рапсовое | |
| черника | базилик | ||||
| гранат | имбирь | ||||
| изюм | кориандр (трава) | ||||
| курага | душица | ||||
| ромашка |
Хорошо очищают кровь и различные пряности: куркума, гвоздика, кориандр (пряность). Их можно добавлять в пищу или употреблять по щепотке, в день, запивая стаканом воды. Незаменимым продуктом для чистки крови является мед. Его позволительно употреблять как отдельно, так и совместно с цитрусовыми фруктами, травянистыми растениями и чесноком. Врачи рекомендуют несколько раз в неделю кушать печень. Большое количество железа и гепарина обладают способностью очищать кровь человека. В качестве жидкости лучше всего использовать воду, морсы и зеленый чай с лимоном. Ежедневное употребление его очищает кровь, снижает холестерин и укрепляет сосуды.
Читайте также:
Что нельзя есть, чтобы сохранить холестерин в норме
Все, что дала людям матушка природа, оказывает благотворное воздействие на организм человека и его здоровье. Даже жиры являются полезными, ведь они позволяют развиваться клетке. Холестерин тоже жироподобное вещество, являющееся структурной частью мембраны этой самой клетки. Поэтому употребление природных жиров важно для организма. Получать их из натуральных продуктов можно и нужно, а вот злоупотреблять жирами, объедаться и готовить на них, категорически запрещается.
К вредным продуктам можно отнести те, которые придумал и создал человек:
- колбаса, сосиски, ветчина;
- кондитерские изделия: тортики, пирожные, кексы и пр.
- мармелады и джемы;
- шоколадные конфеты, шоколад (кроме горького);
- плавленые сырки;
- растворимый кофе, чай в пакетиках;
- жирные соусы, кетчуп;
- чипсы, сухарики из магазина, кукурузные палочки;
- дрожжевой хлеб;
- газировки, напитки, магазинные соки;
- мороженое, сливки;
- каши с ароматизаторами;
- крабовые палочки, мясо;
- продукты быстрого приготовления: лапша, каши, картофель, плов, лагман.
- молочные продукты длительного срока хранения.
Существуют не только вредные продукты, но и способы их приготовления. Категорически запрещена пища:
- жареная (мясо, котлеты, пирожки, картофель);
- консервированная (горошек, кукуруза, рыба, мясо, овощи);
- копченая (рыба, мясо, колбасы, сыры);
- сильносоленая (вредна для почек и сосудов);
- слабосоленая (хранится недолго, поэтому часто добавляют консерванты);
- быстрого приготовления (картофель «Фри», бургеры, наггетсы, стрипсы и пр.).
Также не желательно употребление магазинных замороженных продуктов (фрукты, ягоды) и охлажденной курицы, как впрочем, и любой другой. В настоящее время куриное мясо просто нашпиговано всевозможными вредными веществами: гормонами, антибиотиками и т.д.
Сегодня очень сложно жить без употребления вредных продуктов. Они окружают людей повсюду. Применив лишь разум и силу воли, вполне реально отказаться от них и постараться найти для себя более полезный рацион.
Меню питания при повышенном холестерине
Для сохранения здоровых сосудов и нормального уровня ХС следует составлять для себя рацион на каждый день. Само собой, разумеется, состоять он будет из всех полезных вышеперечисленных продуктов. А вся пища, приносящая вред должна быть исключена из меню на пожизненный срок.
Это не большие жертвы для сохранения здорового организма, человек останется только в выигрыше. Питаться рекомендуют небольшими порциями, но с частыми подходами.
Примерное меню на день (первый вариант)
| Завтрак | Утренний полдник | Обед | Вечерний полдник | Ужин |
| стакан ягодного морса | яблоко | суп на вторичном бульоне (не курином, если только курица не домашняя) – 200 мл. | творожная запеканка (100 гр.) | гречневая каша (100-120 гр.) |
| несколько ложек свежих или самостоятельно замороженных ягод | обезжиренный йогурт (120 мл.) | Котлета на пару | сухофрукты или орехи (80 гр.) | отварное мясо (80-100 гр.) |
| два яйца | зеленый чай с медом и лимоном | запеченные в духовке овощи (200 гр.) | зеленый чай с медом и лимоном | кефир (100 гр.) |
| сырые овощи и зелень | отварная свекла | сырые овощи и зелень | салат из сырой моркови (80 гр.) | |
| сыр (70 гр.) | Компот на сухофруктах |
Примерное меню на день (второй вариант)
-
Читайте также:
| Завтрак | Утренний полдник | Обед | Вечерний полдник | Ужин |
| свежевыжатый яблочный сок | яблоко или груша | овощной суп (200 мл.) | омлет с сыром (100 гр.) | тушеная капуста с печенью (180-220 гр.) |
| апельсин | обезжиренный творог (100 гр.) | отварная говядина (язык) (100 гр.) | сухофрукты или орехи(80 гр.) | кефир (100 гр.) |
| каша (овсяная, кукурузная, рисовая) | зеленый чай с медом и лимоном | тушеные овощи с рисом (200 гр.) | зеленый чай с медом и лимоном | отварная свекла |
| сырые овощи и зелень | сырые овощи и зелень | |||
| сыр (70 гр.) | компот на сухофруктах |
Примерное меню на день (третий вариант)
| Завтрак | Утренний полдник | Обед | Вечерний полдник | Ужин |
| свежевыжатый апельсиновый сок | фрукты или сухофрукты | рыбный суп (200 мл.) | обезжиренный творог (100 гр.) | плов (180-220 гр.) |
| дольки ананаса | кефир (100 гр.) | отварная рыба (100 гр.) | сухофрукты или орехи(80 гр.) | кефир (100 гр.) |
| овощная запеканка | зеленый чай с медом и лимоном | овощное рагу (200 гр.) | зеленый чай с медом и лимоном | сырые овощи и зелень |
| свекольный салат | компот на сухофруктах |
Несколько советов для здорового питания:
- фрукты и овощи лучше употреблять цельными, не резать их в салат или просто на дольки;
- хлеб надо выбирать либо грубого помола, либо с отрубями;
- фрукты употреблять с кожурой, из овощей – это можно отнести к картофелю;
- в течение дня обязательно кушать любые овощи, фрукты и ягоды;
- сухофрукты надо готовить самостоятельно, даже если сделать это в духовом шкафу, будет больше пользы, чем от магазинных упаковок;
- лимоны надо кушать вместе с цедрой, именно в ней находится максимальное количество полезных веществ;
- магазинную курицу лучше вообще не употреблять, но если очень хочется, то сначала надо снять с нее шкурку, а затем, не менее трех часов вымачивать ее в воде, которую обязательно надо менять несколько раз;
В ежедневном рационе обязательно рекомендуют иметь свеклу (вареную, сырую) или свежий свекольный сок – этот овощ способен очищать кровь и контролировать холестерин.
Вывод
Чем проще будут продукты для питания, тем здоровее станет организм. Но, что бы снизить холестерин, одних продуктов мало. Следует всегда иметь легкую физическую нагрузку: заниматься на тренажерах, плаванием, бегом, просто часто двигаться. И, конечно же, как можно меньше нервничать. Но, самое главное – не иметь вредных привычек. Они также пагубны для здоровья, как и плохие продукты, перечисленные выше.
Вопрос-ответ
Какой продукт больше всего снижает холестерин?
Овсянка является одним из самых эффективных продуктов для снижения уровня холестерина благодаря высокому содержанию растворимых волокон, особенно бета-глюкана, который помогает уменьшить абсорбцию холестерина в кишечнике. Регулярное употребление овсянки может способствовать улучшению липидного профиля и снижению общего холестерина.
Какой овощ выводит холестерин?
Яблоки, ягоды, бананы, морковь, брокколи – важный источник клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови.
Советы
СОВЕТ №1
Включите в свой рацион овсянку. Она содержит растворимые волокна, которые помогают снизить уровень LDL (плохого холестерина) в крови. Начните утро с тарелки овсянки, добавив немного ягод или меда для вкуса.
СОВЕТ №2
Увеличьте потребление жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия или сардины. Эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению уровня триглицеридов и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы.
СОВЕТ №3
Добавьте в свой рацион орехи, особенно грецкие и миндаль. Они содержат полезные жиры и клетчатку, которые помогают снизить уровень холестерина. Употребляйте небольшую горсть орехов в качестве перекуса или добавляйте их в салаты и йогурты.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Не забывайте о бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох. Эти продукты являются отличным источником растительного белка и клетчатки, что помогает контролировать уровень холестерина. Попробуйте добавлять их в супы, салаты или готовить из них пюре.
